Hiện tượng phổ biến

Các yếu tố căng thẳng cộng thêm từ đại dịch đang diễn ra đã làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ của chúng ta. Hơn một phần ba người Mỹ ngủ ít giờ hơn so với khuyến nghị tối thiểu là 7 giờ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC).

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, các nghiên cứu trên toàn cầu cho thấy từ 10% đến 30% dân số phải đấu tranh với chứng mất ngủ, được định nghĩa là tình trạng khó đi vào giấc ngủ và không thể trở lại giấc ngủ sau khi tỉnh giữa đêm.

Theo một nghiên cứu năm 2009 từ Trung tâm Nghiên cứu Dịch tễ học về giấc ngủ Stanford và các trường đại học khác, một số người có thể bị thức giấc sớm mà không có các triệu chứng mất ngủ khác như "khó bắt đầu giấc ngủ", "thức giấc về đêm" và "giấc ngủ không phục hồi".

Chuyên gia về giấc ngủ Rebecca Robbins, giảng viên Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard cho biết: “Một trong những phản ánh phổ biến là triệu chứng buồn ngủ quá mức và cảm thấy rất khó sảng khoái khi thức dậy".

Trong khi các phương pháp điều trị chứng mất ngủ bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc, các mẹo hàng ngày khác có thể có tác động đến việc thức dậy vào sáng sớm. Rối loạn giấc ngủ cấp tính có thể xảy ra đối với một người không bị mất ngủ kinh niên nhưng thức dậy sớm.

Bà Robbins nói: “Nếu bạn đang gặp khó khăn, chấn thương hoặc điều gì đó đáng lo ngại đang xảy ra... thì những sự kiện đó sẽ ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của chúng ta".

Sự căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập và mất hết sức lực. Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California ở Los Angeles cho biết: "Đừng bắt đầu tự nói với bản thân rằng mình sẽ nằm trên giường cho đến khi có thể ngủ".

Không xem đồng hồ hoặc điện thoại

Nếu bạn thức dậy đột ngột, hãy ngừng lại việc muốn kiểm tra đồng hồ. Việc phát hiện rằng đã là 3 giờ sáng khi bạn đặt báo thức lúc 7 giờ sáng có thể gây ra căng thẳng gia tăng về số giờ mà bản thân hy vọng đạt được.

Chuyên gia về giấc ngủ Wendy Troxel, một nhà khoa học hành vi cấp cao tại Rand Corp, cho biết: “Khi căng thẳng, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể trở nên tỉnh táo. Quá trình này phản tác dụng để duy trì trạng thái buồn ngủ".

Bà Troxel nói: “Nếu kiểm tra giờ bằng điện thoại, điều đó có thể khiến khả năng mất ngủ cao hơn. Bạn đang nhận được sự tiếp xúc với ánh sáng từ điện thoại, điều này có thể trực tiếp kích thích tín hiệu sinh học của bạn để giúp bạn tỉnh táo. Nội dung trên điện thoại của mình có thể kích hoạt việc tỉnh táo, dù đó có là thông báo gì đi chăng nữa".

Vì vậy, nghịch lý thay, các chuyên gia nói rằng hãy ra khỏi giường, ngay cả lúc 3 giờ sáng. "Hãy từ bỏ ý định ngủ lại. Khi bạn làm điều đó, khi bạn nỗ lực để không ngủ, nhiều khả năng bạn sẽ càng buồn ngủ hơn", bà Troxel đưa ra lời khuyên. 

Bất cứ điều gì từ đọc sách đến đan hoặc nghe nhạc nhẹ (ngoại trừ việc sử dụng điện thoại) đều có thể khiến não bộ mất tập trung. Khi cơn buồn ngủ bắt đầu trở lại, hãy quay trở lại giường.

Nếu vấn đề tiếp tục xảy ra hơn 3 lần mỗi tuần trong ba tháng, bà Robbins khuyên bạn nên nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ. Vì việc điều trị có thể đòi hỏi nhiều hơn là chỉ một thay đổi thói quen đơn giản.

Hoàng Nam (theo CNN)